ダイエット

世の中に出回っているダイエットって大きく分けて２通りだと思います。

断食するダイエット。
筋トレをするダイエット。

どちらにしても、目に見えて体重は減ります。

でもダイエットの大敵と言えばリバウンド。
リバウンドしないためにも痩せるメカニズムを知っておきましょう。

断食・食べる量を減らすとなぜ痩せるのか。

断食には腸や胃の休息など、ダイエットと違った目的で実施されることがあります。
腸や胃を休ませることによって、味覚が正常になり普段の生活で麻痺していた塩分や糖分の取り過ぎを元に戻すことができます。
また病気の治療としても実施されることもあります。

ただ、私たちの目的はダイエット。
断食することで体重を減らすことが出来ますが、その後以前と同じような生活をしていると自然に体重は戻ります。
断食することで減るのは筋肉です。
また体に必要な栄養分まで減ってしまうので肌荒れ、抜け毛切れ毛、爪が弱くなる。
あまり長期間続けると骨や血液などにも必要な栄養が行きわたらなくなるという状態になってしまいます。

※ちなみに絶食と断食の違いですが、絶食は健康診断の前など胃に何も入っていない状態にしなければいけない時に行うもので、摂取していいものは水かお茶です。断食は絶食と違い栄養は酵素ドリンクやスムージー、野菜ジュースなど液体で摂取可能で胃の負担を減らすことが目的です。

絶食をすると得られる効果としては、目に見えた体重の減少、味覚をリセットし甘すぎるもの塩分の多いものなどの取り過ぎをリセットすることが出来ます。また満腹中枢をリセットすることもでき、胃が小さくなるという効果があります。胃が小さくなることで普段取り過ぎているカロリーなどを減少されることが期待できます。

断食には正しい方法が必要です。
断食には準備食、断食の期間、断食中のルール、回復食などを勉強することが必要です。
また断食中は栄養を十分に取ることが出来ないので、集中力の低下、精神の不安定、体力・筋力が減るなど日常生活に影響が出てきますので、太っていること以外は健康な状態で、仕事や学校に行かなくてもいい用事のない週末や長期休暇などで行うようにしましょう。
また断食では体重の減少は期待できますが、二の腕や太もも、など部分痩せは期待できません。
ただ、おなか回りなどは比較的に目に見えた変化があるのではないかと思われます。

正しい断食方法

まず準備食です。
断食を行う１～３日前から取る食事の事です。
出来るだけ胃に負担がかからない食事を腹８分までに抑え、脂っこい食事やアルコール、お菓子などをやめてください。
基本的には和食を中心に、前日の夜はスープやお粥など胃にやさしい食事にしましょう。

断食の期間は半日、１日～３日間です。
長くても３日以上は行わないようにしましょう。

期間中は酵素ドリンクやスムージー、野菜ジュースなど液体の物以外、固形物は食べないようにしましょう。
また期間の短い半日、一日断食の場合、期間中に軽い筋トレなどの運動をすると、筋力低下を抑えられ、代謝を上げることが出来ると言われています。
ただし、断食中なので負荷の掛かる激しい筋トレではなく、腹筋や腕立てなどを軽く行うようにしましょう。

部分痩せ出来る？筋トレダイエット

運動するとエネルギーが消費され脂肪が燃焼します。
スポーツなどをしなくても、日々の生活の動きでも脂肪は燃焼されます。
脂肪を燃焼することで体重が減り、脂肪が減ります。
ただ、脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要です。
筋肉があればあるほど、脂肪を燃焼する効率が上がります。
筋トレをして痩せる、というのは筋肉を付けるだけが目的ではなく、筋肉を付けることによって脂肪燃焼率を上げる、というのが目的です。
また、脂肪は筋肉に比べて軽いですが体積は大きいです。
なので筋肉の少ない体は太って見えます。
二の腕、足の肉が気になる場合は気になる部分を鍛えると、見た目細くなるのにプラスして脂肪の燃焼が働き痩せて見えるという事です。
なので、体重の変化はなくても見た目の変化が現れるのが筋トレダイエットの特徴です。
また筋力は歳を重ねるごとに減っていきます。
なので若いときはちょっと運動しただけで減っていた体重が、歳を取るごとに運動しても痩せない、普通の生活をしていても太っていく、という事態に陥るわけです。

筋力は筋トレをすることで破壊されます。破壊された筋肉はタンパク質を摂取することで補修、増強されます。
筋トレの後に起こる筋肉痛は筋肉が破壊されていることの証明です。
筋肉を破壊→たんぱく質を摂取→補修・増強　を繰り返すことで筋肉は増えていきます。

筋トレダイエットは筋肉量を増やし脂肪燃焼率を上げることで、健康的に痩せることが出来るダイエットです。

ただ、断食と違ったデメリットとして効果が出るのに時間がかかります。
断食は3日ほどで目に見えた体重の減少を期待できますが、筋トレダイエットは効果が出るまで２～３か月ほどの時間がかかります。
途中で挫折してしまう人が多いので筋トレダイエットより断食ダイエットの方へ進む方が多いのだと思われます。

ダイエットのススメ

断食ダイエット、筋トレダイエット、結局どっちがいいの？
と悩まれる方が多いと思います。
結局、３日という短期間でつらい思いが短く効果が出やすい断食ダイエットの人気が高いです。
ただ、断食ダイエットでは栄養のバランスや健康状態にも左右しますし、美容面でも不安が多いです。
なので、やっぱり長期的な筋トレダイエットが本当は理想です。
ただ、中途半端に始めてしまうと効果も少なく、辛い思いだけ残ってしまったという残念な結果になってしまいますので要注意です。

ただ、筋肉をつけると脂肪燃焼率が上がる、筋肉には筋トレとタンパク質摂取が重要、食べる量を減らすと目に見えた体重減少が期待できる、食べないことによって味覚・満腹中枢がリセットされる、など、基本的な情報をベースに自分なりのダイエット方法を見つけていけばいいと思います。

これを食べれば太る・・・と思う食べ物ってすぐに思いつきますよね。
そういう食べ物に限って食べたくなる・・・と思う瞬間が頻繁に訪れると思います。

じゃぁ、逆に痩せる食べ物ってなんでしょう？
食べたら食べただけ痩せる！なんて奇跡の食べ物はありませんが、痩せ体質になる食べ物って意外とあるんです。
苦手なものもあると思いますが、チャレンジできそうなものがあれば是非、普段の食事や間食などに取り入れて継続してみましょう。
ダイエットに必要なものは継続です。

熱いスープ

朝起きてすぐに熱いスープを飲むことをお勧めします。
人は寝てる間に500mlの汗をかきます。
その水分を朝起きて補うために、スープがおすすめです。
スープには塩分が含まれていて体に吸収されやすいです。
さらに熱いスープを飲むことで下がり気味の朝の体温を上げることができ、基礎代謝を上げることが出来ます。
オススメ具材は根菜類、海藻類の具だくさんスープ。
といっても朝から作るのは面倒、という場合は市販のわかめスープやコンソメスープの素。
手作りするならスープカップに乾燥わかめと中華スープの素少々を入れてお湯を注ぎ、仕上げにごま油を少し垂らしてもおいしいスープが出来上がります。

熱いスープは朝だけではなく、昼食前や間食としてもおすすめです。
甘いお菓子やジュースを飲みたいなと思ったタイミングでスープを飲むことをお勧めします。
ただし、塩分の取りすぎはむくみやすくなってしまうので飲み過ぎには注意しましょう。

生姜

普段の食事にショウガを積極的に取り入れましょう。
ショウガに含まれている成分は血行を促進し、基礎代謝を上げることが出来ます。
上記の熱いスープにおろし生姜を入れたり、紅茶などにも生姜を入れて飲むことをお勧めします。

肉や魚

ダイエットと考えるとボールいっぱいの生野菜を想像される方もいらっしゃるかもしれませんが、実は肉や魚のタンパク質が重要なんです。
タンパク質は筋肉を作りだし、その筋肉が脂肪を燃焼させ痩せやすくなります。
ちなみに、他にも卵・チーズ・ウィンナー・豆腐・かまぼこやちくわなどの練り物もタンパク質が豊富です。

食事を抜いたり量を減らしたりするダイエットをすると、脂肪は燃焼されず筋肉から減っていくことになります。
筋肉は脂肪より重量が重く、筋肉が減っていくと体重減少が大きくなるので痩せているという感覚になります。
でも筋肉が減ると基礎代謝が下がり、ダイエットを終了させ食事を普段のように再開した時に摂取した糖質を脂肪に蓄え、燃焼するための筋肉が減っているのでなかなか脂肪が燃焼されずリバウンドしてしまう・・という結果が出てしまいます。
なので食事は抜かず、きっちり肉や魚のタンパク質を摂取するように心がけましょう。

白米を玄米に変える

普段の食事を玄米に変えるだけで痩せやすくなります。
玄米には不溶性食物繊維が豊富なので、便秘解消に効果的です。
また、ビタミンB群が豊富です。ビタミンB群には糖質の代謝を活発にする効果があります。
「7号食ダイエット」というのが流行っていますが、これは食事10日間を玄米だけにするというダイエットです。
かなり高評価で痩せると流行っていますが、これはあまりお勧めしません。
なぜなら上記で述べたダイエットに必要なたんぱく質を取ることが出来ないから。
なのでおすすめするのは6号食ダイエット。
6号食ダイエットとは食事を３食玄米とお味噌汁だけにするというもの。
これなら味噌汁にお肉や卵、豆腐を入れるとこが出来るのでタンパク質も摂取することが出来ます。

玄米は食べにくく炊くのも難しいと思うかたは、レトルトパックの玄米をお勧めします。
スーパーに行けば置いてますし、ネットでも購入することが出来ます。
はじめは癖のある硬い米と思うかもしれませんが、食べていると慣れて来て、だんだんおいしいと思うようになってくると思います。
７号食・６号食ダイエットは玄米ならいつでもどのくらいでも食べていいというのが特徴。
食事が一時淋しいかもしれませんが、空腹を我慢するダイエットと比べると楽勝という声をよく聞きます。
１０日間続けることで体のラインや体重に変化が見えるのでうれしくなると思います。
１０日間というのが長いと感じる場合は５日間に減らしたり、まず普段の食事の白米を玄米に変えてみたりするだけでも効果があると思います。

豆大福と緑茶

ダイエット中、甘いものが食べたくなったらぜひ豆大福を食べてください。
豆大福は高カロリーですが、洋菓子のケーキなどと比べると低カロリーです。
また満腹感があり、１つ食べるだけで十分なので、他の完食をすることを防ぐことが出来ます。

豆大福に入っている豆には血糖値の上昇を抑える効果があり、食物繊維も豊富。
ダイエット中に不足しがちな鉄分・マグネシウム・ビタミンB1・Bなどが含まれています。

さらに一緒に緑茶を飲むこともおすすめです。
緑茶にはポリフェノールやカテキンが含まれていて、脂肪燃焼を促進してくれる効果があります。

毎日食べる・・・となると太ってしまうかもしれませんが、ダイエット中どうしても甘いものが食べたくなったら、ドーナッツやケーキより大福を食べるようにしましょう。

アボカド

アボカドはたくさんの脂肪分を含みカロリーも高め、ダイエットに不向きのように思えますが、実はダイエット向きな食べ物なんです。
アボカドに含まれたカルニチンは脂肪を燃焼する働きがあります。他にもオレイン酸が含まれていて脂肪を付きにくくする効果があります。
ただし、カロリーは高めの食材になるので他の食材のカロリーを調整することが重要です。
痩せるからとアボカドをたくさん食べているとカロリーオーバーで太ってしまうという結果になってしまいます。
他の食事とのカロリーを調整しつつアボカドを食べることで効率的な効果を得ることが出来る食材になります。

アーモンド

ビタミンEが豊富に含まれていてアンチエイジングに効果があると言われています。
またオレイン酸が含まれていて脂肪を付きにくくする効果があり、食物繊維も豊富なので老廃物を排出し便秘解消に効果があります。
アーモンドもアボカドと同様、カロリーが高い食材になるので摂取量に注意が必要です。

ワカメ・もずく・とろろ昆布などの海藻

海藻にはフコイダンという成分が入っています。フコイダンには脂肪の吸収をブロックしてくれる働きがあります。
脂肪をブロックしてくれるおかげで血糖値の上昇を抑えてくれます。
またフコキサンチンという成分も入っていて脂肪の燃焼を促進してくれます。
また海藻は水溶性食物繊維のため腸内環境を整えてくれる。
という海藻はダイエットに最適な食べ物です。
ただし、海藻だけたべればいいのか、と勘違いしないでください。
海藻に含まれているミネラルのひとつのヨウ素は過剰摂取すると甲状腺にダメージを与えてしまいます。

バランスの取れた食事の一品として海藻を使ったものを摂取することでダイエットにつながるという事です。

こんにゃく

言わずと知れたローカロリーなこんにゃく。
ただ、これもこんにゃくだけ食べるのではなく、こんにゃくを食事の一品として取り入れましょう。
食前にこんにゃくの料理を食べたり、間食にこんにゃくを使ったおやつを食べたり。
ただ、市販されているこんにゃくの入ったゼリーなどはカロリーが高いため食べ過ぎに注意です。

おから

最近注目を浴びているおから。
昔はお豆腐屋さんがサービスとしてくれるものでしたが、現在ではスーパーなどでおからパウダーなども気軽に手に入ります。
おから蒸しパン、おからお好み焼き、おからコーヒー、おからパンケーキ、おからを使ってトンカツなどなど、ネットで検索すればレシピはたくさん出てきます。
おからは食物繊維が豊富で血糖値を上げにくい上に大豆成分には脂肪燃焼に効果があり良質なたんぱく質で筋肉を増やす働きもあるダイエットにはこれ以上ない優秀な食材です。
さらに主食やお菓子を作ることが出来るので普段の食事にもとっても取り入れやすいです。
工夫して毎日摂取することで痩せることが期待でます。

バランスの取れた食事が前提です。

すべての食材はバランスの取れた食事をとったうえでの効果が期待できるものばかりです。
栄養バランスが偏ってしまったら痩せやすい効果を得ることが出来なくなります。
でも毎日の食事をちょっと意識するだけで、ダイエット効果が得られるなんて嬉しい食材ばかりですよね。
ぜひ意識しながら健康的にとりいれていきましょう。

筋トレをする理由は人それぞれさまざまだと思います。

スポーツをするために。
腰痛予防のために。
ダイエットのために。

などなど。

ただ、目的は人それぞれでも筋トレをした結果もたらした結果が驚くものだったという話をよく聞きます。

病気を治す

肥満・糖尿病はもちろん、腰痛、肩こりなど筋トレをすることで改善することが可能だったりします。
そのほかにも、若年性リウマチ・メニエールなど筋力と関わりが低そうな病気まで改善された例もあります。

筋トレをして筋力をあげることで日常生活の疲労を減らすことが出来るので体をゆっくり休める時間が増え病気を治す力を増やすことができるのではないか、と思われます。

病気の原因は日ごろの疲れの蓄積などからが多く、筋力を増やし体質を改善することで体調を整えることが出来ます。
体温をあげることも出来るのであらゆる病気の予防などにも。

運動不足がもたらす体調不良は筋力増加で直すことが出来るのです。

ダイエット

ダイエットで最も重要なことが代謝をあげる事です。
若いころは運動をしていなくても痩せていた人が年を取るごとに太っていく。
同じ生活、同じ食事、同じ環境のはずなのにどうして？と思いますよね。
それは筋力が低下しているという事が大きな原因なのです。
筋力が低下することで代謝量が下がります。
歳とともに減った筋肉量は筋トレをすることでしか増やすことが出来ません。

逆に、有酸素運動をしなくても筋肉さえ付いていれば日常生活で消費するカロリーが増加するので同じ食生活でも体重を落とすことが可能という事です。

なので筋トレをして筋肉量を増やすことでダイエットも可能になるという事です。

筋力を増やすために必要な事

筋力はただ筋トレをしているだけでは増やすことが出来ません。
筋肉を増やすために必要なものは、「タンパク質」だけです。
筋トレをした後20分以内にタンパク質を摂りましょう。

タンパク質が含まれる食材。

牛肉・豚肉・鶏肉
豆腐・豆乳・厚揚げ・卵
魚などの魚介類
チーズ・ヨーグルトなどの乳製品。

他にもいろんな食材にタンパク質は含まれています。

また、運動後などはプロテインを飲むことで簡単にタンパク質を補給することが出来ます。
プロテインにはタンパク質だけではなく筋肉増強に効果的な栄養がたくさん含まれているものが多いです。
ドラッグストアに行くと色々な種類のプロテインが売っています。
水や牛乳に溶かすもの、顆粒で水と一緒に服用するもの、チョコレートのように食べれるもの、錠剤のもの。
自分の飲みやすいものが選ぶことが出来るので簡単にタンパク質を摂ることが出来るのでお勧めです。

糖質を減らすだけではダイエットは難しい

糖質制限ダイエットというものが流行っていますが、糖質制限をただするだけではダイエットにはなりません。
糖質制限ダイエットは糖質よりもタンパク質を多くとるという事が重要になります。

「白米が食べれないなんて我慢が出来ない！」という人も多いと思いますが、重要なのはタンパク質の量をあげる事。
お肉・魚などのタンパク質量を増やすことが重要なので「白米を食べてはいけない」という事はないんです。

もちろんカロリーもダイエットには重要なので、食べ過ぎてはいけません。
栄養バランスの整った料理を食べる事を忘れないようにしましょう。

食べないはNG

ダイエットをするのにまず食事を食べないという手段に出る人が多いと思います。
人間の体は食べない事で栄養を欲しがります。
栄養を欲しがった体は次に入ってくる食事の栄養を全て体により多く吸収しようと働くので普段よりも脂肪に多くついてしまったり、という事が考えられています。

また食事をすることで内臓などは働きます。
内臓がよく働くことで消費するカロリーも増えるので、食事を抜くと内臓が働かないのでその分カロリーも消費しません。

代謝を上げるためにも食事は大事なので抜く事は避けましょう。

食事でタンパク質を多く摂ることで腹持ちがよくなります。
朝・昼などは特にタンパク質を多く摂りましょう。
間食を減らすことが出来るので、余計なカロリーや糖質を取ることを避けることが出来ます。

筋トレの後には

筋トレは筋肉を壊している行為にあたります。
筋肉は筋肉が壊れているサインという事です。
筋肉を壊した後、タンパク質を摂ることで筋肉が修復するのと同時に増強される事で筋肉量が増えるという事です。

その際、壊れてしまった筋肉をケアする必要があります。
タンパク質を摂ることも重要ですが、ストレッチ・マッサージなどを入念に行う事で過度な筋肉痛を和らげることが出来ます。
ストレッチ・マッサージは血流を良くするという効果もあります。
血流がよくなることで筋肉の回復が早くなったりします。

筋トレの頻度は

効果的な筋トレは週に2回です。
下半身の筋トレを重点的にする日と上半身を筋トレする日の2日間です。
間に数日休息することをお勧めします。
筋肉痛の期間はゆっくり休みましょう。

筋力を増やすための筋トレの目安は、筋肉痛が出るぐらいがお勧めです。
そして続けることが重要です。

回数などは適当ではなく必ず目標の数を決めましょう。
目標の回数は「もう無理！」と思ってから10回です。

一日の中で筋トレをするベストな時間帯は「午前中」。
出来れば朝早くすることで一日の代謝量をあげることが出来るからです。

ただ、朝は無理、という場合は寝る前でも大丈夫。
重要なのは続けることです。

筋トレは健康にもダイエットにも効果的

いかがでしたでしょうか？
筋トレをすることで病気を改善し、理想的なスタイルになることが出来るんです。
食べない華奢で弱弱しい体より、筋肉質で無駄のないスタイルのほうが毎日が楽しくなりそうですよね。
毎日少しからでも大丈夫。続けることが大事なので無理のない筋トレを続けましょう。